GUIDA ERGONOMICA AL PERSONAL COMPUTER

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DISTURBI FISICI DA COMPUTER

Disturbi muscolo-scheletrici - Disturbi oculo-visivi

REQUISITI DEL LUOGO DI LAVORO

L'ambiente - L'illuminazione - Il tavolo - Il sedile - Il monitor - La tastiera - Gli accessori

REGOLAZIONE DELLA POSTAZIONE DI LAVORO

Illuminazione - Sedile - Tavolo tastiera e mouse - Monitor

CONSIGLI SALUTARI

PARERI DEI MEDICI

GUIDA AL PROTOCOLLO DI VISITA OCULISTICA PER LA CORRETTA VALUTAZIONE DEL VIDEOTERMINALISTA

DECRETO legge 81/08 (testo originale e requisiti del luogo di lavoro)

Le note seguenti sono state messe a punto tenendo anche conto delle Linee Guida d'uso dei Videoterminali, pubblicate con decreto 2 ottobre 2000 ( G.U. 18.10.2000 N° 244).

Alcuni disturbi ai tessuti corporei quali muscoli, tendini e nervi delle mani e delle braccia, come tendiniti, tenosinoviti e Sindrome da Tunnel Carpale, anche noti come RSI (Repetitive Strain Injuries) o CTD (Cumulative Trauma Disorders), affliggono in particolare persone come imballatori, addetti a catene di montaggio, musicisti, tennisti ecc... che sforzano a lungo sempre gli stessi muscoli.

Oggi, con l'uso sempre più diffuso ed intenso del computer per lavorare, apprendere, comunicare e giocare, questi disturbi, assieme a quelli oculo-visivi ed a dolori a collo, spalle e schiena, si stanno diffondendo velocemente anche tra gli utenti di computer.

I principali fattori di rischio vanno ricercati in :

1. una scarsa conoscenza ed applicazione dei principi ergonomici
2. una mancanza di informazione e di consapevolezza dei pericoli
3. un'errata scelta o una cattiva disposizione delle attrezzature
4. posture da seduti errate o mantenute troppo a lungo
5. movimenti rapidi e ripetitivi delle braccia e delle dita per tempi di lavoro prolungati
6. assenza di pause nel lavoro.

Per prevenire i D.F.C., in sintesi :

• Impara a conoscere le cause che contribuiscono ai D.F.C.
• Scegli attrezzature ergonomiche e regolale con molta attenzione
• Allenta le tensioni muscolari con frequenti micropause ed esercizi fisici
• Cambia spesso posizione da seduto, alzati spesso e varia il tipo di attività

Quali sono i D.F.C. più frequenti?:

I disturbi fisici da computer più diffusi non sono quelli muscolo-scheletrici. Secondo il NIOSH (Istituto Nazionale della Sicurezza e della Salute sul Lavoro) la principale causa di elevati livelli di stanchezza, di errori nel lavoro e di giorni di lavoro perduti è l'affaticamento visivo. Gli studi del NIOSH rilevano che se lavori al computer più di 3 ore al giorno, tu puoi essere tra l'88 percento di coloro che soffrono di disturbi visivi.

• Disturbi oculo-visivi
• Disturbi a mani, braccia e polsi
• Disturbi a collo e spalle
• Mal di schiena
• Stress psico-fisico

Il problema

Il nostro corpo è costruito per avere periodi di attività alternati a periodi di riposo. Lavorare a lungo al computer sottopone alcuni muscoli ed articolazioni a posture fisse mentre i muscoli delle mani e delle braccia si muovono incessantemente.

Queste tensioni muscolari impediscono il normale afflusso di sangue ai tessuti biologici (muscoli, tendini, nervi, dischi intervertebrali). Le cellule non ricevono ossigeno e nutrimento a sufficienza e non riescono a smaltire le sostanze di rifiuto: nel tempo tutto ciò può causare prima delle micro-lesioni, poi lesioni maggiori con dolori, infiammazione dei tendini, compressione dei nervi ed in alcuni casi lunghi periodi di invalidità.

Alcune disfunzioni fisiche - diabete, peso eccessivo, artrite, ipertensione, fumo e gravidanza - ed attività extra-lavorative ed hobbies, aumentano il rischio di questi disturbi - tendiniti, tenosinoviti (infiammazione delle guaine dei nervi) e Sindrome da Tunnel Carpale. Abitudini di lavoro corrette ed una pratica regolare di esercizi fisici sono la migliore forma di prevenzione.

Se i dolori sono persistenti, consultare uno specialista, fisioterapista o medico fisiatra.

I sintomi

• Tendiniti.
  Dolori alle articolazioni del braccio o della mano durante i movimenti
• Sindrome del tunnel carpale
  Indolenzimento, Torpore, Formicolii alle mani, Perdita di forza e perdita di presa delle mani
• Artrosi cervicale
  Pesantezza, Indolenzimento, Fastidio, Senso di peso, Dolori al collo ed alle braccia

Possibili cause collo, spalle e schiena	Prevenzione
Postazione non ergonomica Errata disposizione e regolazione di arredi e computer Postura fissa e/o scorretta per lunghi periodi Capo e tronco protesi in avanti Spalle contratte nella digitazione o nelle pause Ricevitore del telefono tenuto a lungo tra testa e spalla Attività extra-lavorative, hobbies (sport pesanti, ecc...)	Scegliere attrezzature ergonomiche cioè adattabili alle proprie esigenze Adottare una postura rilassata: il tronco sullo schienale tra 90 e 110° Variare spesso la posizione del corpo Effettuare delle pause brevi ma frequenti Variare le attività nel corso della giornata Regolare con cura la posizione, l'altezza e la distanza del monitor
Possibili cause braccia, polsi e mani	Prevenzione
Movimenti rapidi, ripetitivi e prolungati su tastiera e mouse Forza eccessiva nel digitare e nello stringere il mouse Polsi piegati verso l'alto e non allineati agli avambracci Polsi piegati verso l'esterno Avambracci e polsi poggiati su spigoli durante la digitazione e le pause Assenza di pause per allentare le tensioni muscolari	Ridurre i movimenti rapidi e ripetitivi prolungati Avambracci paralleli al pavimento e bene appoggiati sul tavolo Mantenere polsi distesi e dritti nella digitazione

DISTURBI OCULO-VISIVI

Il problema

Il lavoro al computer può sottoporre gli straordinari muscoli degli occhi ad uno sforzo notevole:

1. Se i contrasti luminosi tra testo sullo schermo, su un documento ed i simboli della tastiera sono eccessivi possono avvenire sino a 25000 movimenti al giorno di adattamento alla luce.
2. Se gli occhi fissano a lungo oggetti molto vicini come uno schermo. I muscoli degli occhi sono in posizione di riposo se osservano oggetti distanti più di 6 metri.
3. Se monitor e documenti da leggere non sono posti all'incirca alla stessa distanza, i muscoli degli occhi sono costretti ad una continua variazione di messa a fuoco.

Consultare periodicamente un medico specialista, in particolare dopo i 45 anni.

I sintomi

Bruciore Ammiccamento frequente Lacrimazione Secchezza Stanchezza alla lettura Visione annebbiata Visione sdoppiata Fastidio alla luce Mal di testa

Possibili cause

Prevenzione

Abbagli diretti e riflessi Contrasti eccessivi di luminosità tra schermo e ambiente Prolungata fissità dello sguardo sullo schermo Scarsa leggibilità dello schermo Difetti visivi non corretti o mal corretti Aria troppo secca Aria inquinata da sostanze irritanti: toner, fumo, colle

Schermare finestre con tende ergonomiche adeguate al lavoro al PC Schermare e ridurre luci artificiali, usare lampada da tavolo Disporre il monitor perpendicolare alle fonti luminose Inclinare il monitor per eliminare eventuali riflessi Collocare monitor e documenti alla stessa distanza dagli occhi il più lontano possibile, purchè siano leggibili Regolare contrasto, luminosità e caratteri del monitor (sfondo chiaro e lettere scure) Ammiccare spesso e fissare oggetti o persone lontani Pulire periodicamente monitor e schermo antiriflessi se presente Rinnovare l'aria del locale di lavoro

L'AMBIENTE
	Spazio di lavoro sufficiente per cambiamenti di posizione Pareti di colore chiaro non riflettente Temperature ed umidità confortevoli Ricambi d'aria adeguati Rumore ambientale contenuto e tale da non disturbare l'attenzione e la comunicazione verbale
L'ILLUMINAZIONE
	Evitare abbagliamenti e riflessi su schermo e su altre attrezzature Illuminazione sufficiente ma contenuta Contrasto appropriato tra schermo ed ambiente Fonti luminose perpendicolari allo schermo (né di fronte, né alle spalle dell'operatore) Postazione distante almeno 1 metro dalle finestre Finestre schermate con tende regolabili Luci artificiali schermate
IL TAVOLO
	Superficie chiara e non riflettente Altezza del piano regolabile, se fissa di circa 72 cm Dimensione del piano idonea a sistemazione corretta e flessibile di monitor, tastiera e documenti di lavoro La profondità sotto il piano deve permettere le gambe semidistese Stabile e non vibrare all'uso
IL SEDILE
	Basamento stabile e antirabaltamento a 5 razze Piano del sedile regolabile in altezza Schienale regolabile in altezza ed in inclinazione Comandi maneggevoli ed accessibili in posizione seduta Per garantire il comfort 5.1 Piano del sedile e schienale ben profilati 5.2 Imbottitura spessa e semirigida 5.3 Rivestimento traspirante
IL MONITOR
	Contrasto e luminosità regolabili Immagini stabili Caratteri definiti e leggibili Facilmente orientabile
LA TASTIERA
	Autonoma e mobile, di basso spessore Inclinabile Superficie opaca Caratteri e simboli leggibili Lo spazio sul tavolo davanti ad essa deve consentire un comodo appoggio per le mani e gli avambracci
GLI ACCESSORI
	A - LEGGIO PORTADOCUMENTI orientabile e stabile, opzionale per chi lo desidera circa alla stessa distanza ed angolazione del monitor B - POGGIAPIEDI opzionale per chi lo desidera stabile e largo da permettere alle gambe differenti posizioni C - SUPPORTO PER MONITOR solido e facilmente regolabile D - LAMPADA DA TAVOLO schermata ed orientabile, da fruire se è necessario integrare l'illuminazione naturale o artificiale

REGOLAZIONE DELLA POSTAZIONE DI LAVORO

LA CORRETTA ILLUMINAZIONE
	Schermare le finestre con tende adeguate al lavoro al PC o al VDT Se necessario, schermare le luci o ridurne l'intensità Osservare il monitor spento permette di individuare le fonti di riflessi Inclinare il monitor per ridurre i riflessi Ridurre la luminosità generale per eliminare i contrasti luminosi eccessivi Se persistono i riflessi delle luci, spegnerle ed usare una lampada da tavolo
IL SEDILE
	Regolarlo in modo da avvicinare il sedile al tavolo Avambracci appoggiati al piano di lavoro Polsi in linea con gli avambracci e non piegati né verso l'alto, né verso il basso Tronco tra 90 e 110° e schienale che supporta bene la curva lombare Angoli dei gomiti, fianchi e gambe superiori a 90° Piedi ben poggiati a terra o, solo se necessario, su poggiapiedi ampio Spalle non contratte quando le braccia digitano o sono appoggiate sui braccioli
TAVOLO, TASTIERA E MOUSE
	Regolare l'altezza del tavolo se possibile in modo da poter digitare con gli avambracci paralleli al piano di lavoro Se il tavolo è fisso avvicinare il sedile e regolarne l'altezza Spalle rilassate durante la digitazione Polsi in linea con gli avambracci Mouse il più possibile vicino al corpo Tastiera e mouse posti in modo da poter appoggiare gli avambracci sul piano di lavoro.
MONITOR
	Fonti luminose esterne ed interne né di fronte , né alle spalle dell'operatore Davanti a sé per evitare torsioni di collo e schiena Distanza dagli occhi, la maggiore possibile purchè i caratteri si leggano chiaramente Bordo superiore del monitor all'altezza degli occhi Variare l'inclinazione secondo le esigenze Eventuale portadocumenti alla stessa distanza ed angolazione Il monitor non deve poggiare necessariamente sul computer, preferibile un supporto solido orientabile nello spazio Regolare contrasto, luminosità e dimensioni dei caratteri Chi usa lenti bifocali, cerchi di posizionare il monitor più in basso per evitare tensioni del collo

CONSIGLI SALUTARI

1. Acquista consapevolezza che restare troppe ore davanti al PC può rappresentare un rischio per la tua salute: lo conferma anche la Legge 81/08 sulla Sicurezza del Lavoro.
2. Ascolta un antico proverbio: Vale più un etto di prevenzione che un chilo di cure !
3. Scegli attrezzature ergonomiche cioè ADATTABILI alle tue esigenze personali; disponile con ATTENZIONE in modo corretto e comodo.
4. Elimina i riflessi dallo schermo ed i contrasti luminosi eccessivi: possono causare disturbi visivi e costringere il corpo in posizioni sbagliate e dannose.
5. Sbatti spesso le palpebre per lubrificare gli occhi e, per rilassarne i muscoli, ogni tanto guarda oggetti lontani.
6. Nel regolare lo schermo preferisci un fondo chiaro e caratteri scuri: riducono riflessi e contrasti.
7. Quando sei seduto, CAMBIA DI FREQUENTE la posizione del corpo e delle gambe.
8. Pause brevi e frequenti sono preferibili a pause lunghe e infrequenti; se tendi a dimenticarle, usa un timer o un apposito software che ti ricordi di fare pause ed esercizi fisici
9. Mantieni il tronco appoggiato allo schienale, meglio se leggermente inclinato all'indietro
10. Regola bene l'altezza del sedile in modo da avere LE SPALLE RILASSATE e GLI AVAMBRACCI BEN APPOGGIATI SUL TAVOLO durante la digitazione
11. Non appoggiare polsi e avambracci su degli spigoli durante la digitazione e nelle pause
12. Evita di tenere i polsi in tensione, piegati cioè flessi o estesi
13. Nell'usare la tastiera ed il mouse, evita movimenti rapidi e ripetitivi delle mani per periodi lunghi
14. Alterna periodicamente l'uso del mouse con altri dispositivi (touchpad, trackball) per far riposare alcuni muscoli e farne lavorare altri
15. Dedica qualche minuto ad apprendere meglio le applicazioni, le scorciatoie ergonomiche e le macro per digitare meno e, soprattutto, per ridurre l'uso del mouse.
16. Non pigiare con forza sui tasti e non stringere il mouse.
17. Varia la tua attività, alzati appena possibile, distendi i muscoli e muovi le articolazioni
18. Quando parli al telefono, prendi l'abitudine di alzarti o rilassati sullo schienale; non tenere a lungo il telefono tra testa e spalla e, se devi usarlo mentre digiti, ricorri al viva voce o ad una cuffia telefonica
19. Durante le pause, anche brevi, pratica qualche distensione e respira profondamente per rilassarti
20. Le cellule dei muscoli, tendini ed articolazioni respirano e si nutrono attraverso il sangue: i muscoli contratti a lungo senza pause non ricevono ossigeno e nutrimento a sufficienza quindi segnalano il loro disagio attraverso sensazioni di peso e fastidio prima e di dolore poi.
21. ASCOLTA SEMPRE I SEGNALI CHE IL TUO CORPO TI INVIA E AGISCI SUBITO.
22. Massaggia di frequente le parti indolenzite per stimolare la circolazione del sangue; dei preparati naturali a base di ARNICA risultano utili in molti casi per alleviare dolori muscolari e tendiniti.
23. Se i dolori persistono, consulta un fisioterapista, un medico del lavoro o un fisiatra.

PARERI DEI MEDICI